Ya tengo un Powerbreathe y ahora, ¿cómo debo utilizarlo?

Powerbreathe Plus Medic, con visualización de la Resistencia.

Antes de continuar con las recomendaciones de uso y entrenamiento con el Powerbreathe, queremos hacer un par de consideraciones:

  1. Vamos a utilizar como referencia el modelo Powerbreathe Plus Medic. Salvando los rangos de intensidad que ofrece el aparato y a los que hacemos referencia más en profundidad y en su significado en la página ¿Cómo elegir la Versión correcta de Powerbreathe Plus?, todos los Powerbreathe Plus tienen un funcionamiento similar, con lo que fácilmente podemos utilizar cualquier otro modelo de Powerbreathe basándonos en estas recomendaciones.
  2. La mejora derivada del entrenamiento con Powerbreathe está ligada al proceso de entrenamiento muscular, que se basa en la alternancia Fatiga – Recuperación para obtener de forma progresiva una mejora del rendimiento. El proceso de entrenamiento que nos aporta una mejora significativa, no se consigue con un entrenamiento (por eso hablamos de proceso) y lo mismo sucede cuando entrenamos con Powerbreathe. Así como tenemos claro que 1 semana de entrenamiento aislada poco aporta a la mejora del rendimiento físico de un deportista que prepara una marathon por ejemplo, lo mismo podemos decir del entrenamiento de la musculatura inspiratoria. Por tanto, debemos ser conscientes que si queremos mejorar el rendimiento y funcionalidad de la musculatura inspiratoria, debemos completar como mínimo 4-6 semanas de entrenamiento y el entrenamiento diario más habitual consiste en 2 sesiones separadas, en cada una de las cuales se realizan 30 inspiraciones máximas (el tiempo necesario para realizar cada sesión no va a superar los 5 minutos). Si no vamos a ser capaces de cumplir con este protocolo de entrenamiento, no tiene demasiado sentido comenzar (ya que va a ser difícil conseguir mejoras significativas en sólo unos días y la falta de resultados puede generar dudas en cuanto a la validez del entrenamiento e incluso generar una cierta frustración) y quizá tampoco tenga sentido la compra de un Powerbreathe. En definitiva hay que tener muy claro que el entrenamiento con Powerbreathe es positivo y trae consigo mejoras significativas, pero siempre y cuando haya una continuidad y cumplimiento del entrenamiento durante un mínimo de 4-6 semanas.

El Entrenamiento con Powerbreathe. Aspectos Teóricos


A la hora de utilizar el Powerbreathe debemos acoplar la boquilla del Powerbreathe a la boca, realizar una inspiración (coger aire) rápida y profunda (inspirar todo lo posible) para a continuación realizar una espiración (echar aire) de forma lenta y suave. Esto supone 1 ciclo respiratorio o respiración.

Es importante respetar los tempos, de forma que la inspiración sea rápida (en 1-2 segundos) y la espiración sea lenta (6-8 segundos) con lo que 1 ciclo respiratorio lo completamos en unos 10 segundos. Decimos que es muy importante el que la espiración sea lenta, porque de esta forma estamos disminuyendo la posibilidad de sentir la sensación de mareo que sucede cuando hiperventilamos (y que no se debe a la falta de oxígeno, sino realmente a una disminución del CO2 por exceso de eliminación igual que sucede cuando hiperventilamos).

La inspiración debe realizarse exclusivamente por la boca (ya que si lo hacemos por la nariz estamos cogiendo aire directamente del exterior sin ningún tipo de resistencia) y puede ser conveniente cerrar la nariz para lo que el Powerbreathe incorpora una presilla para este cometido. Hay personas que sin necesidad de utilizar la presilla nasal son capaces de coger aire exclusivamente por la boca, en cuyo caso no sería necesario el uso de la presilla nasal.
Cuando hablamos de entrenamiento e intentamos acotarlo o controlarlo, debemos hacer referencia a 2 parámetros: el Volumen y la Intensidad.




El entrenamiento con Powerbreathe no se abstrae de esta metodología, por lo que debemos fijar ambos parámetros e inicialmente lo vamos a hacer de una forma genérica y sencilla:


  • VOLUMEN. En muchas ocasiones el volumen de entrenamiento se cifra en tiempo, en kilómetros, en kilogramos,… pero en este caso lo habitual es cifrar el volumen en número de repeticiones, concretamente en número de inspiraciones máximas. Lo más habitual es que una sesión de entrenamiento con Powerbreathe consista en la realización de 30 Inspiraciones Máximas. Si bien con anterioridad se utilizaban habitualmente entrenamientos de más duración (de 20 o 30 minutos), la evolución a lo largo de los años del entrenamiento de la musculatura inspiratoria tiende a disminuir los tiempos de entrenamiento (lógicamente con un cambio de la intensidad de ejercicio).
  • INTENSIDAD. La intensidad de entrenamiento aconsejada genéricamente es del 50% – 60% de la fuerza máxima, en este caso de la Presión Inspiratoria Máxima (PIMax); posteriormente hablaremos de como conocer o estimar la intensidad del 50% – 60%. En cuanto a la Intensidad de Entrenamiento también se está produciendo un cambio a lo largo de los últimos años, con una tendencia a entrenar con más intensidad y también entrenar específicamente la fuerza; esta evolución de la intensidad de entrenamiento a nivel general también está teniendo un reflejo en la intensidad de entrenamiento de la musculatura inspiratoria y si bien hace años era frecuente el entrenamiento a intensidades del 30 % del PIMax (con unos tiempos de entrenamiento significativamente más largos, como hemos visto en el punto anterior), en la actualidad se tiende a entrenar a intensidades del 50% – 60%. Apoyando este aumento de la intensidad del entrenamiento de la musculatura inspiratoria se encuentran las conclusiones de diferentes estudios de revisión de artículos (Meta-Análisis), en los que se constatan mayores mejoras con intensidades de entrenamiento más elevadas.
  • SESIONES. Se recomienda la realización de 2 sesiones de entrenamiento diarias (mañana y tarde-noche) durante 5-7 días a la semana, y como hemos comentado al inicio debemos mantener este entrenamiento a lo largo de un mínimo de 4 – 6 semanas.

Aplicación Práctica del Entrenamiento con Powerbreathe

Ya hemos comentado que el entrenamiento con Powerbreathe se basa en la realización de inspiraciones completas (rápidas y profundas, comenzando desde una espiración forzada) y que lo más habitual es realizar diariamente 2 sesiones (1 a la mañana y 1 a la tarde-noche) de 30 inspiraciones máximas a través del Powerbreathe.

Pero lo que más dudas genera a la hora de comenzar a entrenar con el Powerbreathe es conocer a qué intensidad debemos comenzar.

En este sentido tenemos 2 posibilidades:

  1. Un profesional sanitario nos ha dado una pauta de entrenamiento con una intensidad concreta, basándose en pruebas realizadas; cada vez los profesionales sanitarios que trabajan en el ámbito del aparato respiratorio están dando más importancia al entrenamiento de la musculatura inspiratoria, y algunos comienzan a medir de forma sistemática la Presión Inspiratoria Máxima (PIM o PIMax), bien mediante el uso de un manómetro o también utilizando un Powerbreathe electrónico de la serie KH (dirigida especialmente a los profesionales sanitarios); el Powerbreathe KH1 y el Powerbreathe KH2 nos permiten realizar diferentes tipos de Test entre los que se encuentra la medición de forma muy sencilla de la Presión Inspiratoria Máxima (PIMax). De esta forma el profesional ya nos va a indicar a qué nivel de resistencia debemos empezar a entrenar y no tenemos más que adaptar la resistencia del Powerbreathe Plus Medic a las indicaciones del profesional sanitario.
  2. No tenemos una referencia de nuestra Presión Inspiratoria Máxima y vamos a comenzar a utilizar el Powerbreathe Plus. Qué sistemática debemos seguir para adecuar la Intensidad de Entrenamiento? En relación a este punto también tenemos diferentes alternativas que vamos a desarrollar específicamente en el siguiente punto.

Con el fin de terminar de desarrollar este apartado de la Aplicación Práctica del Entrenamiento con Powerbreathe en el caso de una persona que no tiene un conocimiento objetivo de la Presión Inspiratoria Máxima, vamos a desarrollar los siguientes puntos:

A)Preacondicionamiento

El entrenamiento de la musculatura inspiratoria no deja de ser un estímulo estresante para la musculatura involucrada. Por ello en aquellas personas mayores o con patología previa, que no realizan ningún tipo de actividad física , ni gimnasia de mantenimiento,… puede determinar una baja condición física e incluso no haber desarrollado inspiraciones profundas con ‘utilización’ de la capacidad pulmonar total con una mínima frecuencia. En todos estos casos es aconsejable realizar durante unos días (prácticamente 1 semana) algunos ejercicios de adaptación que permitan posteriormente comenzar el entrenamiento inspiratorio propiamente dicho en mejores condiciones y evitando igualmente la aparición de molestias musculares y agujetas tras el entrenamiento.

Aquellas personas que sí que realizan algún tipo de actividad gimnástica de mantenimiento o alguna actividad física con asiduidad, pueden prescindir de esta fase de Preacondicionamiento y pasar a uno de los apartados posteriores.

Ejemplo de Preacondicionamiento

1er día:
Respiratorio: Realizar una inspiración Lenta hasta llenar totalmente los pulmones (inspiración máxima) en aproximadamente 3-4 segundos, seguida de una espiración lenta hasta expulsar todo el aire. Realizar 5 repeticiones de este ejercicio 2 veces al día.

Movilizaciones: Levantar lateralmente los brazos a la vez que inspiramos hasta llegar a la posición horizontal y vuelta a la situación inicial mientras espiramos. Realizar 5 repeticiones de este ejercicio 2 veces al día.

2º día:
Aumentar el número de repeticiones de los ejercicios del día anterior, realizando 10 repeticiones 2 veces al día.

3er día:
Respiratorio: Aumentar ligeramente la velocidad de las inspiraciones de forma que consigamos realizar la inspiración máxima en 2 segundos. Seguimos realizando las espiraciones muy lentas. Realizar 10 repeticiones de este ejercicio 2 veces al día.

Movilizaciones: Procurar elevar los brazos por encima de la horizontal en función de las posibilidades, llegando incluso a la verticalidad de los brazos manos en alto. Realizar 15 repeticiones de este ejercicio 2 veces al día.

4º día:
Aumentar el número de repeticiones de los ejercicios del día anterior, realizando 20 repeticiones 2 veces al día.

5º día:
Respiratorio: Aumentar más la velocidad de las inspiraciones procurando realizar la inspiración máxima en 1 segundo. Continuamos con espiraciones muy lentas. Realizar 20 repeticiones de este ejercicio 2 veces al día.

Movilizaciones: Continuamos con el mismo ejercicio realizando 20 repeticiones de este ejercicio 2 veces al día.

6º día:
Aumentar el número de repeticiones de los ejercicios del día anterior, realizando 30 repeticiones 2 veces al día

7º día:
Descanso

Completamos de esta forma el periodo de Preacondicionamiento para poder entrar directamente en la Estimación de la PIMax o del 50% de la PIMax y con ello poder comenzar con el propio Entrenamiento de la Musculatura Inspiratoria.

B)Estimación de la Presión Inspiratoria Máxima (PIMax)

Cuando no tenemos ninguna referencia objetiva (medición directa de la PIMax) y pretendemos estimar la PIMax con la ayuda de un Powerbreathe mecánico con el fin de establecer una forma más menos objetiva la intensidad de entrenamiento de la musculatura inspiratoria, podemos seguir la siguiente sistemática:

1.- Ponemos el regulador de la intensidad del Powerbreathe en la posición 0, con lo que sabemos de forma objetiva la resistencia a la que nos ‘enfrentamos’. En el caso del Powerbreathe Plus Medic que estamos tomando como referencia en esta entrada, la resistencia es de 9 cm de H2O; si estamos utilizando otra versión de Powerbreathe Plus, deberemos comprobar en la tabla de correspondencias o en el gráfico que se incluye en la página ¿Cómo elegir la Versión correcta de Powerbreathe Plus? para saber la resistencia concreta. Realizamos una inspiración máxima y rápida.


¿Qué sensación hemos tenido?

Si el resultado de la prueba realizada se enmarca en el punto A), daremos 1 vuelta completa al regulador de la intensidad del Powerbreathe para repetir la prueba. Esperamos 30 segundos antes de repetir la inspiración con la nueva intensidad, dentro del apartado siguiente.

Si el resultado de la prueba se identifica con el punto B) procederemos a dar 1 cuarto de vuelta al regulador de la intensidad para repetir la prueba. Esperamos 60 segundos y repetimos la prueba de realizar 1 inspiración e lo que supone el apartado siguiente.

Si el resultado de la prueba anterior es como el punto C), significa que no hemos elegido la versión de Powerbreathe Plus adecuada, o en caso de ser el Powerbreathe Plus Medic, tendremos que eliminar la válvula e incluir la bola de poliestireno (ver las instrucciones del aparato) para poder empezar a trabajar la musculatura inspiratoria.

2.- Repetimos 1 inspiración máxima con las nuevas intensidades obtenidas en el apartado anterior. ¿Qué sensación hemos tenido?

Si el resultado de la prueba realizada se enmarca en el punto A), daremos 1 vuelta completa al regulador de la intensidad del Powerbreathe para repetir la prueba. Esperamos 30 segundos antes de repetir la inspiración con la nueva intensidad, dentro del apartado siguiente.

Si el resultado de la prueba se identifica con el punto B) procederemos a dar 1 cuarto de vuelta al regulador de la intensidad para repetir la prueba. Esperamos 60 segundos y repetimos la prueba de realizar 1 inspiración e lo que supone el apartado siguiente.

Si el resultado de la prueba anterior es como el punto C), consideraremos que la Presión Inspiratoria Máxima (PIMax) se corresponde con la resistencia utilizada en el apartado anterior.

3.- Continuamos repitiendo la realización de 1 inspiración máxima cada vez con mayor intensidad siguiendo el mismo protocolo y la prueba de estimación de la PIMax termina cuando no podemos completar 1 inspiración y tomaremos como valor de PIMax la mayor resistencia que hemos superado.

De esta forma ya conocemos cuál es la Presión Inspiratoria Máxima Individual en este momento que vamos a comenzar el entrenamiento, lo que nos va a permitir calcular de una forma sencilla la resistencia a la que vamos a comenzar a entrenar.

C) Cálculo del 50% de la PIMax

El cálculo del 50% de la Presión Inspiratoria Máxima (PIMax) supone el conocimiento u objetivación de la Intensidad Máxima en la que pueden completarse 30 inspiraciones.

¿Por qué hablamos de 30 Inspiraciones?

En el ámbito del entrenamiento de fuerza es bien conocido que existe una relación inversa entre el número de repeticiones que podemos realizar de un ejercicio de fuerza a una intensidad concreta y el porcentaje de la Fuerza Máxima que supone dicha intensidad. Es decir, cuando trabajamos en porcentajes muy elevados de la Fuerza Máxima (90% – 95%) sólo somos capaces de realizar un número de repeticiones limitado (2 – 5 repeticiones), pero si vamos disminuyendo el porcentaje de la fuerza máxima a la que realizamos los ejercicios, vamos a ser capaces de aumentar significativamente el número de repeticiones.

Existen multitud de estudios en los que se intenta relacionar de forma teórica el % de la Fuerza Máxima y el número de repeticiones que pueden completarse. Entre esos estudios encontramos el desarrollado por Welday&Epley y cuya representación gráfica la vemos en el gráfico adjunto. Ya vemos que en dicha relación existe un correspondencia entre el 50% de la Fuerza Máxima y 30 repeticiones.

En base a lo anterior, parece claro que si realizamos un ejercicio respiratorio de fuerza a una intensidad en la que podamos completar 30 inspiraciones y terminemos fatigados (no como una rosa) o hemos sentido que nos ha costado completarlas, estaremos entrenando a una intensidad próxima al 50% de la Presión Inspiratoria Máxima.

¿Cómo podemos conocer la máxima intensidad a la que podemos completar las 30 Inspiraciones?

A falta de datos objetivos obtenidos de un Test o Medición concretos, no nos queda más que realizar una prueba de ensayo-error para conocer dicha intensidad.

Realizaremos por defecto 2 sesiones de prueba al día (mañana y tarde-noche). En la primera sesión situamos el regulador de la intensidad del Powerbreathe en la posición 0 y comenzamos a realizar 30 inspiraciones máximas. Hay que recordar que la inspiración debe ser rápida y completa (hay que coger todo el aire posible) para a continuación realizar una espiración muy lenta. Es muy importante respetar este tempo: rápido en la inspiración y muy lento en la espiración, de forma que necesitemos en torno a 10 segundos para completar un ciclo completo. Una vez que completamos las 30 inspiraciones estaremos en uno de los 3 supuestos siguientes:

Teniendo en cuenta el apartado anterior, la pauta a seguir en la siguiente sesión de entrenamiento respiratorio (a realizar medio día después) va a depender del resultado. Así:

Si el resultado se enmarca en el punto 1, la nueva sesión de entrenamiento la voy a realizar aumentando en 1 punto la resistencia del Powerbreathe (para ello giro 1 vuelta completa el regulador de intensidad del aparato).

Si el resultado se enmarca en el punto 2, en esta nueva sesión de entrenamiento inspiratorio voy a aumentar la resistencia del Powerbreathe en 1/4 de punto, para lo que daremos un cuarto (1/4) de vuelta al regulador de intensidad del aparato.

Si el resultado de la prueba realizada encaja con el punto 3, consideraremos que el 50 % de la PIMax es el valor de resistencia de la prueba anterior superada. Y dicho valor de resistencia será el que utilicemos en las siguientes sesiones de entrenamiento inspiratorio.

Continuaremos desarrollando esta dinámica de aumento de la intensidad del entrenamiento inspiratorio hasta llegar a una intensidad que tenga como resultado el punto 3 (imposibilidad de completar las 30 inspiraciones), con lo que habremos completado el proceso de estimación del 50% de la PIMax. Este proceso de autoestimación del 50% de la PIMax nos a a llevar en torno a 2-4 días en función de las características individuales si la elección del modelo de Powerbreathe ha sido correcta (puede interesarte al respecto el apartado ¿Cómo elegir la Versión correcta de Powerbreathe Plus?).

Ya conocemos el 50 % de la PIMax y con ello la intensidad de entrenamiento inspiratorio a la que comenzar los entrenamientos sucesivos.

D) Desarrollo del Entrenamiento

Si nosotros tenemos indicaciones concretas de un profesional sanitario para la realización del Entrenamiento Inspiratorio, no cabe sino seguir dichas recomendaciones concretas, por lo que todo lo que viene a continuación sobra. Siempre que exista la figura de un profesional sanitario (en el caso de personas con problemas de salud,..) o de un profesional de la actividad física (personas sedentarias, físicamente activas,..), debemos seguir sus consejos e indicaciones.

En adelante nosotros vamos a desarrollar el apartado del desarrollo del entrenamiento inspiratorio, dando unas claves genéricas que pueden tomarse como referencia, pero siempre es conveniente refrendarlo con tu médic@, enfermer@ o fisioterapeuta de referencia (en aspectos relacionados con la salud), o con tu preparador físic@ o entrenador@ (en aspectos relacionados con el rendimiento físico).

El Entrenamiento de la Musculatura Inspiratoria puede realizarse a diferentes Intensidades y Volúmenes, y podemos ver estudios realizados con Intensidades que van desde el 30 % de la Presión Inspiratoria Máxima hasta intensidades del 75 % – 80% de la Presión Inspiratoria Máxima.

Parece que -según algunas revisiones- se están obteniendo mejores resultados con intensidades próximas al 50 % – 60 % que las obtenidas con intensidades próximas al 30 % de la PIMax. En este sentido parece que el entrenamiento de la musculatura inspiratoria sigue la misma evolución que el entrenamiento genérico, donde se está tendiendo a incluir también el trabajo de fuerza y de altas intensidades (incluso en personas mayores, personas con patologías,…) y no sólo el entrenamiento de la resistencia aeróbica a bajas intensidades, que es lo que se propugnaba hace 20 – 40 años. Actualmente hay autores que consideran que el entrenamiento prioritario en personas adultas y mayores es el entrenamiento de fuerza, con el objetivo de mantener la masa muscular y evitar el deterioro y pérdida de músculo que se define como sarcopenia (Entrenamiento de Fuerza en Edad Avanzada).

Y en base a lo anterior, nosotros recomendamos por defecto el entrenamiento de la musculatura inspiratoria a intensidades del 50 % – 60 % de la Presión Inspiratoria Máxima. Desde el punto de vista de la Intensidad supone un entrenamiento con un cierto nivel de exigencia pero no excesiva para poder llevarlo a cabo, mientras que desde el punto de vista del Volumen sólo necesitamos un tiempo de unos 5 minutos por sesión -realizando 2 sesiones diarias (a la mañana y a la tarde-noche)- con lo que tampoco nos exige un tiempo excesivo.

Nivel de Intensidad Inicial

En esta pauta de entrenamiento lo más importante es el ajuste de la intensidad, ya que vamos a entrenar con un volumen fijo que en este caso supone la realización de 30 inspiraciones.
La intensidad inicial del 50 % de la Presión Inspiratoria Máxima la vamos a saber en función de uno de los siguientes supuestos:

  • 1.- Nos han realizado un Test específico de Presión Inspiratoria Máxima y tenemos ese dato objetivo. En este caso no tenemos más que dividir por 2 la PIMax y ajustar la resistencia del Powerbreathe.
  • 2.- Hemos realizado una Estimación de la Presión Inspiratoria Máxima tal y como hemos comentado más arriba y tenemos un valor estimativo de la PIMax. Aquí también, dividimos entre 2 la PIMax y ajustamos la resistencia del Powerbreathe.
  • 3.- Hemos realizado un Cálculo del 50 % de la PIMax tal y como hemos comentado más arriba. Ese valor que hemos obtenido es el que vamos a utilizar para comenzar el entrenamiento.

Sea de una forma u otra, ya tenemos ajustada la intensidad en el Powerbreathe para comenzar a realizar 30 Inspiraciones Máximas a la mañana y 30 Inspiraciones Máximas a la tarde-noche.

Evolución de la Intensidad

Ya hemos dicho que vamos a trabajar siempre con el mismo volumen de entrenamiento, con lo que el aumento de la carga de entrenamiento va a venir dado por el aumento de la intensidad.

El aumento de la intensidad de entrenamiento se basa en las sensaciones que tenemos a la hora de realizar el entrenamiento. Cuando llevamos varias sesiones de entrenamiento y nos vamos adaptando a él, cada vez nos va a resultar más sencillo completar las 30 Inspiraciones Máximas (en función de las características individuales, puede haber personas que en un par de días sientan ya una mejora mientras que otras personas van a necesitar 4 – 5 días para obtener la misma sensación de mejora) y en ese caso de relativa facilidad lo que hacemos es aumentar en 1/4 de vuelta la resistencia del Powerbreathe, con lo que estamos aumentando la intensidad de entrenamiento. Y así seguimos entrenando y ajustando la resistencia del Powerbreathe en función de las sensaciones que vamos teniendo.




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