Guía de Uso. ¿Cómo utilizo el Powerbreathe?

Cuando no tenemos ninguna referencia objetiva (medición directa de la PIMax) y pretendemos estimar la PIMax con la ayuda de un Powerbreathe mecánico con el fin de establecer una forma más menos objetiva la intensidad de entrenamiento de la musculatura inspiratoria, podemos seguir la siguiente sistemática:

1.- Ponemos el regulador de la intensidad del Powerbreathe en la posición 0, con lo que sabemos de forma objetiva la resistencia a la que nos ‘enfrentamos’. En el caso del Powerbreathe Plus Medic que estamos tomando como referencia en esta entrada, la resistencia es de 9 cm de H2O; si estamos utilizando otra versión de Powerbreathe Plus, deberemos comprobar en la tabla de correspondencias o en el gráfico que se incluye en la página ¿Cómo elegir la Versión correcta de Powerbreathe Plus? para saber la resistencia concreta. Realizamos una inspiración máxima y rápida.

¿Qué sensación hemos tenido?

2.- Repetimos 1 inspiración máxima con las nuevas intensidades obtenidas en el apartado anterior. ¿Qué sensación hemos tenido?

3.- Continuamos repitiendo la realización de 1 inspiración máxima cada vez con mayor intensidad siguiendo el mismo protocolo y la prueba de estimación de la PIMax termina cuando no podemos completar 1 inspiración y tomaremos como valor de PIMax la mayor resistencia que hemos superado.

De esta forma ya conocemos cuál es la Presión Inspiratoria Máxima Individual en este momento que vamos a comenzar el entrenamiento, lo que nos va a permitir calcular de una forma sencilla la resistencia a la que vamos a comenzar a entrenar.

El cálculo del 50% de la Presión Inspiratoria Máxima (PIMax) supone el conocimiento u objetivación de la Intensidad Máxima en la que pueden completarse 30 inspiraciones.

¿Por qué hablamos de 30 Inspiraciones?

En el ámbito del entrenamiento de fuerza es bien conocido que existe una relación inversa entre el número de repeticiones que podemos realizar de un ejercicio de fuerza a una intensidad concreta y el porcentaje de la Fuerza Máxima que supone dicha intensidad. Es decir, cuando trabajamos en porcentajes muy elevados de la Fuerza Máxima (90% – 95%) sólo somos capaces de realizar un número de repeticiones limitado (2 – 5 repeticiones), pero si vamos disminuyendo el porcentaje de la fuerza máxima a la que realizamos los ejercicios, vamos a ser capaces de aumentar significativamente el número de repeticiones.

Existen multitud de estudios en los que se intenta relacionar de forma teórica el % de la Fuerza Máxima y el número de repeticiones que pueden completarse. Entre esos estudios encontramos el desarrollado por Welday&Epley y cuya representación gráfica la vemos en el gráfico adjunto. Ya vemos que en dicha relación existe un correspondencia entre el 50% de la Fuerza Máxima y 30 repeticiones.

En base a lo anterior, parece claro que si realizamos un ejercicio respiratorio de fuerza a una intensidad en la que podamos completar 30 inspiraciones y terminemos fatigados (no como una rosa) o hemos sentido que nos ha costado completarlas, estaremos entrenando a una intensidad próxima al 50% de la Presión Inspiratoria Máxima.

¿Cómo podemos conocer la máxima intensidad a la que podemos completar las 30 Inspiraciones?

A falta de datos objetivos obtenidos de un Test o Medición concretos, no nos queda más que realizar una prueba de ensayo-error para conocer dicha intensidad.

Realizaremos por defecto 2 sesiones de prueba al día (mañana y tarde-noche). En la primera sesión situamos el regulador de la intensidad del Powerbreathe en la posición 0 y comenzamos a realizar 30 inspiraciones máximas. Hay que recordar que la inspiración debe ser rápida y completa (hay que coger todo el aire posible) para a continuación realizar una espiración muy lenta. Es muy importante respetar este tempo: rápido en la inspiración y muy lento en la espiración, de forma que necesitemos en torno a 10 segundos para completar un ciclo completo. Una vez que completamos las 30 inspiraciones estaremos en uno de los 3 supuestos siguientes:

Teniendo en cuenta el apartado anterior, la pauta a seguir en la siguiente sesión de entrenamiento respiratorio (a realizar medio día después) va a depender del resultado. Así:

Continuaremos desarrollando esta dinámica de aumento de la intensidad del entrenamiento inspiratorio hasta llegar a una intensidad que tenga como resultado el punto 3 (imposibilidad de completar las 30 inspiraciones), con lo que habremos completado el proceso de estimación del 50% de la PIMax. Este proceso de autoestimación del 50% de la PIMax nos a a llevar en torno a 2-4 días en función de las características individuales si la elección del modelo de Powerbreathe ha sido correcta (puede interesarte al respecto el apartado ¿Cómo elegir la Versión correcta de Powerbreathe Plus?).

Ya conocemos el 50 % de la PIMax y con ello la intensidad de entrenamiento inspiratorio a la que comenzar los entrenamientos sucesivos.

Si nosotros tenemos indicaciones concretas de un profesional sanitario para la realización del Entrenamiento Inspiratorio, no cabe sino seguir dichas recomendaciones concretas, por lo que todo lo que viene a continuación sobra. Siempre que exista la figura de un profesional sanitario (en el caso de personas con problemas de salud,..) o de un profesional de la actividad física (personas sedentarias, físicamente activas,..), debemos seguir sus consejos e indicaciones.

En adelante nosotros vamos a desarrollar el apartado del desarrollo del entrenamiento inspiratorio, dando unas claves genéricas que pueden tomarse como referencia, pero siempre es conveniente refrendarlo con tu médic@, enfermer@ o fisioterapeuta de referencia (en aspectos relacionados con la salud), o con tu preparador físic@ o entrenador@ (en aspectos relacionados con el rendimiento físico).

El Entrenamiento de la Musculatura Inspiratoria puede realizarse a diferentes Intensidades y Volúmenes, y podemos ver estudios realizados con Intensidades que van desde el 30 % de la Presión Inspiratoria Máxima hasta intensidades del 75 % – 80% de la Presión Inspiratoria Máxima.

Parece que -según algunas revisiones- se están obteniendo mejores resultados con intensidades próximas al 50 % – 60 % que las obtenidas con intensidades próximas al 30 % de la PIMax. En este sentido parece que el entrenamiento de la musculatura inspiratoria sigue la misma evolución que el entrenamiento genérico, donde se está tendiendo a incluir también el trabajo de fuerza y de altas intensidades (incluso en personas mayores, personas con patologías,…) y no sólo el entrenamiento de la resistencia aeróbica a bajas intensidades, que es lo que se propugnaba hace 20 – 40 años. Actualmente hay autores que consideran que el entrenamiento prioritario en personas adultas y mayores es el entrenamiento de fuerza, con el objetivo de mantener la masa muscular y evitar el deterioro y pérdida de músculo que se define como sarcopenia (Entrenamiento de Fuerza en Edad Avanzada).

Y en base a lo anterior, nosotros recomendamos por defecto el entrenamiento de la musculatura inspiratoria a intensidades del 50 % – 60 % de la Presión Inspiratoria Máxima. Desde el punto de vista de la Intensidad supone un entrenamiento con un cierto nivel de exigencia pero no excesiva para poder llevarlo a cabo, mientras que desde el punto de vista del Volumen sólo necesitamos un tiempo de unos 5 minutos por sesión -realizando 2 sesiones diarias (a la mañana y a la tarde-noche)- con lo que tampoco nos exige un tiempo excesivo.

Nivel de Intensidad Inicial

En esta pauta de entrenamiento lo más importante es el ajuste de la intensidad, ya que vamos a entrenar con un volumen fijo que en este caso supone la realización de 30 inspiraciones.
La intensidad inicial del 50 % de la Presión Inspiratoria Máxima la vamos a saber en función de uno de los siguientes supuestos:

• 1.- Nos han realizado un Test específico de Presión Inspiratoria Máxima y tenemos ese dato objetivo. En este caso no tenemos más que dividir por 2 la PIMax y ajustar la resistencia del Powerbreathe.
• 2.- Hemos realizado una Estimación de la Presión Inspiratoria Máxima tal y como hemos comentado más arriba y tenemos un valor estimativo de la PIMax. Aquí también, dividimos entre 2 la PIMax y ajustamos la resistencia del Powerbreathe.
• 3.- Hemos realizado un Cálculo del 50 % de la PIMax tal y como hemos comentado más arriba. Ese valor que hemos obtenido es el que vamos a utilizar para comenzar el entrenamiento.

Sea de una forma u otra, ya tenemos ajustada la intensidad en el Powerbreathe para comenzar a realizar 30 Inspiraciones Máximas a la mañana y 30 Inspiraciones Máximas a la tarde-noche.

Evolución de la Intensidad

Ya hemos dicho que vamos a trabajar siempre con el mismo volumen de entrenamiento, con lo que el aumento de la carga de entrenamiento va a venir dado por el aumento de la intensidad.

El aumento de la intensidad de entrenamiento se basa en las sensaciones que tenemos a la hora de realizar el entrenamiento. Cuando llevamos varias sesiones de entrenamiento y nos vamos adaptando a él, cada vez nos va a resultar más sencillo completar las 30 Inspiraciones Máximas (en función de las características individuales, puede haber personas que en un par de días sientan ya una mejora mientras que otras personas van a necesitar 4 – 5 días para obtener la misma sensación de mejora) y en ese caso de relativa facilidad lo que hacemos es aumentar en 1/4 de vuelta la resistencia del Powerbreathe, con lo que estamos aumentando la intensidad de entrenamiento. Y así seguimos entrenando y ajustando la resistencia del Powerbreathe en función de las sensaciones que vamos teniendo.